How to control anger
Anger ক্রোধ একটি প্রাকৃতিক আবেগ| It is now necessary to know how to control anger. আমরা সকলেই এক সময় বা অন্য সময়ে রাগ অনুভব করি। শনিবার ভোরবেলা শ্রদ্ধা জানানো, স্কুলে ধর্ষণ করা বা অভদ্র সহকর্মী, আমাদের সবার জ্বলজ্বল, শিখা বা রাগের প্ররোচনার জন্য আমাদের নিজস্ব ট্রিগার রয়েছে ।
মেডিক্যালি বলতে গেলে, ক্রোধ একটি আবেগময় অবস্থা যা হালকা বিরক্তি থেকে চরম ক্রোধ এবং ক্রোধের মধ্যে তীব্রতায় পরিবর্তিত হয়। এটি একটি প্রবণতা যা সুরক্ষা, প্রতিরক্ষা বা আক্রমণ, কোনও হুমকি বা চ্যালেঞ্জের বিরুদ্ধে রক্ষা করার জন্য অভিজ্ঞ হতে পারে।
যাইহোক, যদি এই ক্রোধ সামলে না নেওয়া হয় তবে তা বৈরিতা ও আগ্রাসনে রূপান্তরিত হতে পারে, যা কেবল অন্যকেই নয় তবে আপনারও ক্ষতি করতে পারে। উদ্বেগ, মানসিক চাপ, আফসোস, দুঃখ এবং বিচ্ছিন্নতার সামগ্রিক অনুভূতি একটি ক্রুদ্ধ পর্ব অনুসরণ করতে পারে – এই সমস্ত শর্তগুলি পরিবর্তে মানসিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে বলে জানা যায়।
আপনার ক্রোধের লক্ষণগুলি জেনে নিন
আপনি যখন আপনার প্রিয়জনের সামনে আসলে বিস্ফোরণ ঘটানোর আগে আপনার শরীর আপনাকে এমন কিছু সংকেত দেবে যা আপনি রেগে যাচ্ছেন। এই লক্ষণগুলি কী তা আপনি বুঝতে পারলে, জিনিসগুলি খুব উত্তপ্ত হওয়ার আগে আপনার ক্রোধ নিয়ন্ত্রণ করা আপনার পক্ষে সহজ হওয়া উচিত। ক্রোধের লক্ষণগুলি নিম্নলিখিত হিসাবে প্রদর্শিত হতে পারে:
- চোয়াল বা হাতের ক্লিঞ্চিং অনুভূত হওয়া
- আপনার মাথা নিচু করে ঘাম ঝরছে
- শ্বাস প্রশ্বাস
- পেটে নটগুলি
- ঘামের মাথায় ঘাম ঝরানো
- কাজটি মনোযোগ দিতে অক্ষম
- কাঁধের চারপাশে শক্ত হওয়া
আপনার কথোপকথনকে হ্রাস করার চেষ্টা করুন আপনি যখন রাগান্বিত হন
তখন মুহুর্তের উত্তাপে অভদ্র বা রূ .় কিছু বলা সম্পূর্ণভাবে সম্ভব যা আপনি পরে অনুশোচনা করতে পারেন।আপনার রাগকে আপনার কথার মাধ্যমে প্রদর্শন করতে আপনি কতটা প্রলুব্ধ হোন না কেন, শান্ত থাকার চেষ্টা করুন।
এক মুহুর্ত নিন, শ্বাস নিন এবং আপনার কথার ফলে কী হতে পারে তার পরিণতি এবং ক্ষতি সম্পর্কে চিন্তা করার চেষ্টা করুন।
আপনি ভান করতে পারেন যে আপনার ঠোঁট বন্ধ রয়েছে এবং কোনও কথোপকথন না করার চেষ্টা করুন।
কথোপকথনে জড়িত অন্য ব্যক্তি চুপচাপ না হওয়া পর্যন্ত শান্ত থাকুন।
আপনি এবং অন্য ব্যক্তিটি শান্ত হয়ে গেলে, আপনার চিন্তাভাবনা, উদ্বেগ এবং প্রয়োজনীয়তাগুলি দৃ as়ভাবে উপস্থাপন করুন।
এটি আপনাকে কোনও ক্ষতি করতে বাধা দেবে এবং আপনার ক্রোধের উপর নিয়ন্ত্রণের অনুভূতি দেবে।
আপনার শব্দভাণ্ডার পরিবর্তন করুন
আপনার শব্দভাণ্ডার থেকে অন্য শব্দগুলি বা বাক্যাংশ যা অপমানজনক হয় তা সরান। এমন শব্দ ব্যবহার করবেন না যা অন্য ব্যক্তিকে বোঝায়।
অন্য ব্যক্তির সমালোচনা বা দোষ দিবেন না, কারণ এটি উত্তেজনাকে আরও বাড়িয়ে তুলবে।
সেই পরিস্থিতিতে আপনাকে রাগান্বিত করার সাথে শ্রদ্ধাশীল ও সুনির্দিষ্ট হওয়ার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, “আপনি কখনই বাড়ির কোনও কাজে আমাকে সাহায্য করেন না” বলার পরিবর্তে, আপনি বলতে পারেন “গতরাতের রাতের খাবারের পরে আমাকে পরিষ্কার না করে রান্নাঘর ছেড়ে চলে যাওয়ায় আমি আপনার উপর ক্ষিপ্ত হয়েছি।” আপনার যুক্তিতে “কখনই” বা “সর্বদা” এর মতো শব্দ ব্যবহার করবেন না।
“আপনি কখনই আমার কথা শোনেন না” এর মতো বাক্যাংশগুলি আপনাকে অনুভব করতে পারে যে আপনার রাগ ন্যায়সঙ্গত এবং আপনি কখনই সমস্যার মূলে যেতে সক্ষম হবেন না। তদুপরি, এটি আপনার বন্ধুদের এবং আপনার প্রিয়জনদের কাছ থেকে দূরে সরিয়ে দেবে।
বিরতি নিন
আপনার উত্তেজনাপূর্ণ দিন থেকে একটি সময়সীমা নিন। যদি আপনার সবেমাত্র কোনও তর্ক হয় তবে কয়েক মিনিট সময় নিলে আপনাকে শান্ত হতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনাকে ঠিক কী ক্ষুব্ধ করছে তা সনাক্ত করতে পারে। এটি আপনাকে পরবর্তী সম্ভাব্য যুক্তিটি পরিচালনা করার জন্য প্রস্তুত করার সুযোগ দেবে। যখন আপনি রাগান্বিত হন, আপনার ক্রোধ কমে না যাওয়া পর্যন্ত কেবল কমপক্ষে 15 মিনিটের জন্য একা বসে থাকুন। যদি এই ব্যক্তিগত সময়সীমাটি কোনও সম্ভাব্য উপায়ে আপনাকে আরও ভাল বোধ করে, কেবল এটি আপনার প্রতিদিনের রুটিনে যুক্ত করুন।
কারণটি নির্ধারণ করার এবং এর সমাধান করার চেষ্টা করুন
কেবল আপনাকে উন্মাদ করে তুলেছে এমন সমস্যার দিকে মনোনিবেশ করবেন না, কারণটি সনাক্ত করার চেষ্টা করুন এবং হাতে হাতে সমস্যাটি সমাধান করুন।
প্রতিটি সমস্যারই সমাধান থাকে। আমাদের কোনও সমস্যা আছে তা গ্রহণ করতে হবে, এটি খুঁজে বের করতে হবে এবং অন্তর্নিহিত সমস্যাটি সমাধান করতে হবে।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সন্তানের ঘরটি অগোছালো বলে ক্ষুব্ধ হয়ে থাকেন তবে কেবল দরজাটি বন্ধ করুন। যদি আপনার সঙ্গী আপনাকে পর্যাপ্ত সময় না দেয় তবে কেবলমাত্র আপনার কাজের সময় শেষে কিছু খাবারের পরিকল্পনা করুন।
আপনাকে এই সত্যটি মেনে নিতে হবে যে রাগ কোনও সমস্যার সমাধান করে না তবে কেবল এটিকে আরও খারাপ করে দেবে।
অন্য ব্যক্তিকে শেষ করতে দিন
কেউ যখন আপনার সমালোচনা করার চেষ্টা করে তখন এটি রক্ষণাত্মক হওয়া একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া। তবে আপনার যা করা দরকার তা হ’ল আপনার শান্ত রাখা এবং তারা শেষ না হওয়া পর্যন্ত লড়াই না করা। সেই ব্যক্তিটি কেন আপনার সাথে এতটা বিরক্ত তা বোঝার চেষ্টা করুন। হতে পারে যে ব্যক্তি উপেক্ষিত বোধ করছেন এবং এইভাবে আপনার উপর তাদের ক্রোধ প্রকাশ করছেন। আপনার শান্ত থাকার জন্য অনেক ধৈর্য লাগবে তবে পরিস্থিতিটি একটি বিপর্যয়কর পরিস্থিতি থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করবে।
কিছু অনুশীলন
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে লোকেরা শারীরিক ক্রিয়াকলাপে লিপ্ত হয় তাদের ক্রোধের উপর আরও ভাল নিয়ন্ত্রণ থাকে। যখনই আপনি রাগান্বিত হন, কেবল আপনার জুতো রাখুন এবং একটি দ্রুত হাঁটা বা সংক্ষিপ্ত দৌড়ে বেরোন। আপনি এমন কিছু শারীরিক ক্রিয়াকলাপেও লিপ্ত থাকতে পারেন যা আপনাকে বাস্কেটবল বা ফুটবলের মতো সুখী করে তোলে। ব্যায়াম, হাঁটাচলা, দৌড়, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা এমনকি সিঁড়ি বেয়ে উঠলে রক্ত আপনার অঙ্গে রক্ত ছুটে যেতে সহায়তা করে, ফলে আপনি সতেজ হন
উত্তেজনা প্রকাশের জন্য রসবোধ ব্যবহার করুন
ওয়েল, আপনি এটি নির্বোধ দেখতে পাবেন, তবে রসিকতা আপনাকে উত্তেজনা হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। তারা লোককে আঘাত করতে থাকে বলে ব্যঙ্গাত্মক কৌতুক এড়ানোর চেষ্টা করুন, এটি আপনার পক্ষে পরিস্থিতি আরও খারাপ করে তোলে।
খোঁড়া কৌতুক এবং নির্বোধ রসিকতা আপনাকে মাঝে মাঝে আপনার ক্রোধ সামলাতে সহায়তা করতে পারে। আপনি আপনার ফোনটি খুলতে, আপনার ইয়ারফোনগুলিতে প্লাগ করতে এবং অনলাইনে কিছু মজার ভিডিও সন্ধান করতে পারেন। এটি আপনাকে কয়েক মিনিটের মধ্যে রাগ ভুলে যেতে সহায়তা করবে।
আমরা ক্রোধে মানুষকে বিভিন্ন অযৌক্তিক কথা বলি। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার ক্রোধে কাউকে “আবর্জনা ক্যান” বলতে পারেন। এখন আপনার যা করা দরকার তা হ’ল হাত-পা ঘুরে বেড়ানো, কাজ করতে যাওয়া এবং খাবার খাওয়া কোনও আবর্জনা কল্পনা করা। এটি আপনাকে নিজের কথায় জিগল করতে সহায়তা করবে এবং রাগ শান্ত করতে সহায়তা করবে।
অল্প বয়সী বাচ্চাদের ক্ষোভের সমস্যা রোধ করতে শিশুদের হাসপাতালের বোস্টনের মনোরোগ বিশেষজ্ঞের সহকারী অধ্যাপক ডাঃ জোসেফ গঞ্জালেজ – হাইড্রিশ একটি নতুন ধরণের থেরাপি চালু করেছেন। প্রোগ্রামটির নামকরণ করা হয়েছে আরএজ নিয়ন্ত্রণ, যা নিয়ামক এবং সংবেদনশীল নিয়ন্ত্রণ অর্জনের জন্য দাঁড়িয়েছে। এটি একটি আচরণগত থেরাপি যা বাচ্চাদের ক্ষোভ পরিচালনা শেখানোর জন্য তৈরি করা একটি ভিডিও গেমের ব্যবহারের সাথে জড়িত। এই গেমটিতে, খেলোয়াড়দের স্ক্রিনের নীচে পড়া গুগলি আইজ এলিয়েনদের বিনাশ করতে বলা হয়, যা বিদেশীদের কাছ থেকে দূরে থাকা বন্ধুত্বপূর্ণ শামুকের ক্ষতি করে না। এই গেমটি লোককে অস্বস্তিকর বিষয়গুলিতে পুনর্বিবেচনা করা বা তাদের অতীতের আচরণ সম্পর্কে কথা বলার মাধ্যমে তাদের অবজ্ঞার পরিবর্তে গেমের প্রসঙ্গে তাদের ক্রিয়াকলাপ এবং অনুভূতি সম্পর্কে কথা বলার সুযোগ দেয়। প্রচলিত ক্রোধ পরিচালনার প্রোগ্রামগুলিতে অংশগ্রহণকারীদের উত্তেজনাপূর্ণ পরিস্থিতি থেকে নিজেকে বিচ্ছিন্ন করে নিজেকে শান্ত করতে বলা হয়। আরএজেজে নিয়ন্ত্রণে, তীব্র এবং হতাশার খেলাগুলির সময় বাচ্চাদের অভ্যন্তরীণ শান্ত থাকতে বলা হয়।
রাগ পরিচালনার জন্য সংগীত থেরাপি
এটি একটি সুপরিচিত সত্য যে সঙ্গীতটি মনের উপর শান্ত এবং প্রশান্তি দেয়, আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে।
ক্রোধ পরিচালনার জন্য সংগীত সবসময় ফরেনসিক মনোরোগের আগ্রহের বিষয় হয়ে দাঁড়িয়েছে। ২০১৫ সালে, একটি ক্রোধ পরিচালনা প্রোগ্রামে সংগীতের ভূমিকা নিয়ে সেজে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে স্ট্যান্ডার্ড থেরাপি ম্যানেজমেন্ট থেরাপি প্রাপ্ত ব্যক্তিদের তুলনায় স্ট্যান্ডার্ড থেরাপির পাশাপাশি সংগীত থেরাপি পাওয়া রাগ পরিচালনার রোগীদের তুলনায় আরও ভাল দক্ষতা ছিল। যারা সংগীত থেরাপি পেয়েছেন তারা নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের থেকেও আচরণগত পরিবর্তনের দ্রুত গতি দেখিয়েছেন যারা কেবলমাত্র একা স্ট্যান্ডার্ড থেরাপি পেয়েছেন। এই অধ্যয়নের জন্য, বিজ্ঞানীরা চৌদ্দজন রোগীর সম্পূর্ণ তথ্য সংকলন করেছিলেন যারা চিকিত্সার একটি মানক কোর্স পেয়েছিলেন। এই রোগীদের মধ্যে নয়জনকে তাদের ক্রোধ পরিচালনার প্রোগ্রামে সংগীত থেরাপি দেওয়া হয়েছিল এবং বাকি পাঁচজন রোগীকে কেবল স্ট্যান্ডার্ড আগ্রাসন পরিচালন থেরাপি দেওয়া হয়েছিল।
কিছু শিথিল অনুশীলন
অনুশীলন করুন আপনার শিথিলকরণ দক্ষতা যখনই আপনার মেজাজ বাড়বে তখন আপনাকে সহায়তা করতে পারে। এইরকম পরিস্থিতিতে ক্রোধের সাথে আচরণ করার পরিবর্তে, আপনি আপনার ক্রুদ্ধ অনুভূতি শান্ত করার জন্য কিছু সহজ শিথিল কৌশল, যেমন গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন এবং যোগাসন আসনগুলি ব্যবহার করে দেখতে পারেন। যদি আপনি এমন কোনও সম্পর্কের মধ্যে থাকেন যেখানে উভয় অংশীদার স্বল্প-স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে আপনি আপনার সঙ্গীর সাথে এই অনুশীলনগুলি অনুশীলন করতে পারেন। এই কয়েকটি সাধারণ পদক্ষেপ যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার ক্রোধ শান্ত করার জন্য একটি শিথিল দৃশ্যের কল্পনা করুন। গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার মাথাতে “রিলাক্স” এবং “এটাকে সহজ করুন” এর মতো শব্দ বা বাক্যাংশ পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি কিছু যোগাসন অনুশীলন করতে পারেন বা আপনার পেশীগুলি শিথিল করার জন্য ধ্যান করতে পারেন এবং আপনাকে আরও শান্ত বোধ করতে পারেন। আপনি বাড়িতে বা অন্য কোথাও শুয়ে থাকতে পারলে পাঁচ মিনিটের জন্য সাভসানা করার চেষ্টা করুন। আপনার কল্পনাটি ব্যবহার করুন এবং অতীত থেকে একটি শিথিল বা খুশি স্মৃতি পুনরুদ্ধার করার চেষ্টা করুন। যদি আপনার কাঁধটি উত্তেজনা বা টান অনুভব করে তবে ঘূর্ণায়মান করুন। অথবা আপনার ঘাড় এবং মাথার ত্বকে আলতো করে মালিশ করুন।
এটিকে ছেড়ে দিন
কোনও ক্ষোভ আটকে রাখবেন না যদি আপনি নিজের রাগকে ভিতরে bottleোকান, অবশেষে আপনার পক্ষে শান্ত রাখা কঠিন হয়ে উঠবে। আপনাকে ক্ষুব্ধ লোকদের ক্ষমা করার চেষ্টা করুন। কোনও ক্ষোভ ধরবেন না এবং সমস্ত ক্রোধ এবং অন্যান্য নেতিবাচক অনুভূতিগুলি ছেড়ে দিন। এটি আপনাকে পরিস্থিতি থেকে শিখতে সহায়তা করবে এবং ভবিষ্যতের পরিস্থিতিতে আপনার ক্রোধ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করবে। ক্ষমার কাজটি আপনাকে আপনার প্রিয়জনের সাথে আপনার সম্পর্ককে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।
আপনার যদি প্রয়োজন মনে হয় তবে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন
যদিও কিছু লোক তাদের ক্রোধের ফলে যে ক্ষয়ক্ষতি অনুধাবন করতে পারে না, অন্যরা তাদের ক্ষোভের সমাধানের পরে তাদের প্রিয়জনকে আহত করার জন্য দুঃখিত হয়। অনেকের পক্ষে অনেক সময় তাদের ক্রোধ নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন বা চ্যালেঞ্জ হতে পারে। আপনার ক্রোধ সম্পর্কিত সমস্যাগুলি মোকাবেলা করার জন্য কোনও পেশাদারের সহায়তা নেওয়া ঠিক আছে। আপনি ক্রোধ পরিচালনার ক্লাস নিতে পারেন যেখানে আপনি একই লড়াইয়ের সাথে লড়াই করা (How to Control Anger) অন্যান্য লোকদের সাথে দেখা করতে সক্ষম হবেন এবং আপনার ক্রোধ পরিচালনা করতে সহায়তা করার জন্য কিছু কৌশল শিখতে পারবেন।
Pharmacist. Nahid Chowdhury
B.Pharm (Bachelor In Pharmacy)
Follow Fashion Food Health-
Facebook Group Link: https://www.facebook.com/groups/fashionfoodhealth
Facebook Page Link: https://www.facebook.com/fashionfoodhealth
Instagram Link: https://www.instagram.com/fashionfoodhealth
Twitter Link: https://twitter.com/FashionFoodHeal
LinkedIn Link: https://www.linkedin.com/company/fashionfood-health
