Yoga – যোগব্যায়াম
Yoga – যোগব্যায়াম শব্দটি জটিল কিছু ভঙ্গির চিত্র প্রকাশ করে এবং এই অনুশীলনগুলি অনুসরণ করা প্রায় অসম্ভব। যদিও, এটিই বেশিরভাগ আধুনিক যোগব্যায়াম প্রতিষ্ঠান বাণিজ্যিকরণ করা করে থাকে। তবে,আপনি যদি প্রাচীন ভারতীয় গ্রন্থগুলিতে লক্ষ্য করেন সেখানে যোগব্যায়ামকে শারীরিক সুস্থতার একটি সহায়ক মাধ্যম হিসেবে বিবেচনা করা হয় । Yoga – যোগব্যায়াম আপনার শারীরিক, মানসিক, আবেগের পাশাপাশি আধ্যাত্মিক দিকগুলিতে প্রভাব ফেলে।
Yoga – যোগব্যায়াম এবং যোগাসন আসনের নিয়মিত অনুশীলন মন এবং দেহকে শৃঙ্খলাবদ্ধ করতে সহায়তা করে, আরও বেশি ভারসাম্যযুক্ত ব্যক্তি তৈরি করে যারা দৈনন্দিন জীবনে সক্রিয় অংশ নিতে সক্ষম হয়। এটি স্ট্রেস হ্রাস করে, ফোকাস উন্নত করে এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্য অবস্থার ঝুঁকি হ্রাস করে যা অনুপযুক্ত ডায়েট এবং জীবনযাত্রার দুর্বলতার কারণে ঘটে। নিশ্চিত হয়ে নিন আপনার প্রতিদিনের অনুশীলনের জন্য আপনাকে সময়মতো জেগে উঠতে হবে বা কিছুটা সময় আলাদা রাখতে হবে।
ক্রমবর্ধমান সচেতনতার কারণে, পূর্বের দশকটি সারা বিশ্ব জুড়ে যোগব্যায়ামগুলির পুনরুত্থান দেখেছিল। যোগব্যায়ামের বেশ কয়েকটি নতুন পদ্ধতি বিকশিত হয়েছে। তাদের আরও বৈজ্ঞানিক পদ্ধতি রয়েছে এবং আধুনিক জীবনযাত্রার সাথে এটি উপযুক্ত; সুতরাং আপনি যদি সন্দেহবাদী হন তবেও আপনি এই পদ্ধতিগুলির সাথে সম্পর্কিত হতে পারেন।
যোগের সুবিধা
যোগব্যায়াম ক্ষণস্থায়ী তৃপ্তি এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য বেনিফিট উভয়ই সরবরাহ করে। গবেষণায় দেখা যায় যে নিয়মিত যোগব্যায়াম অনুশীলন শারীরিক এবং মানসিক অসুস্থতার ঝুঁকি হ্রাস করতে শুধুমাত্র কার্যকর নয় এটি জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে সহায়তা করে। প্রকৃতপক্ষে, এটি মানুষের মধ্যে আত্মবিশ্বাস এবং আত্ম-দক্ষতার অনুভূতি জাগানোর জন্য আচরণগত চিকিৎসার পাশাপাশি ব্যবহার করা সবচেয়ে ব্যয়বহুল পদ্ধতি বলে মনে করা হয়।
ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অব ইয়োগায় প্রকাশিত সাম্প্রতিক এক গবেষণায় এইচআইভি পজিটিভ ব্যক্তিদের মধ্যে যোগের ইতিবাচক প্রভাবের কথা বলা হয়েছে, যার ফলে প্রতিরোধ ক্ষমতা উল্লেখযোগ্য উন্নতির দিকে পরিচালিত হয়েছে।
এটি শরীরের অঙ্গবিন্যাস এবং দেহে বিপাকীয় কার্য সম্পাদন করতেও উপকারী। অভিজ্ঞ পেশাদারের নির্দেশনায় সঠিকভাবে অনুশীলন করা হলে, যোগব্যায়ামের কোনও পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া নেই।
সুতরাং, এটি অবশ্যই চেষ্টা করার মতো। প্রয়োজনীয় যোগব্যায়াম বা যোগাসনের ধরণগুলি ফোকাসের প্রয়োজনীয় স্তরের এবং অনুশীলনের কৌশলগুলির উপর নির্ভর করে বিভিন্ন ধরণের বৈশিষ্ট্যযুক্ত হতে পারে। কিছু যোগব্যায়াম আধ্যাত্মিক সংযোগে আরও থাকে অন্যরা শরীর ও মনের শক্তি বাড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করে। সুতরাং, তাদের পৃথক প্রয়োজনীয়তা অনুযায়ী চয়ন করা প্রয়োজন। আসুন আমরা কিছু traditional তিহ্যবাহী ধরণের যোগের দিকে একবার নজর রাখি:
রাজা যোগ
রাজ যোগ অর্থ ‘রাজকীয় পথ’। ‘অষ্টাঙ্গ যোগ’ নামে পরিচিত, এটি 8 টি শাখা নিয়ে গঠিত, ধীরে ধীরে ব্যক্তিটির সামগ্রিক বিকাশের দিকে পরিচালিত করে। এই আটটি শাখা নিম্নরূপ:
- যম (আত্ম-নিয়ন্ত্রণ)
- নিয়ম (স্ব-শৃঙ্খলা)
- আসন (শারীরিক অনুশীলন)
- প্রাণায়াম (শ্বাস ব্যায়াম)
- প্রত্যাহার (আপনার ইন্দ্রিয়গুলি নিয়ন্ত্রণ করে)
- ধরনা (ধ্যান) ধ্যান (ঘনত্ব)
- সমাধি (সম্পূর্ণ উপলব্ধি)
রাজা যোগ মনকে শান্ত করতে এবং শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করে। আপনি যদি আপনার ঘনত্ব এবং স্পষ্টতা বাড়াতে চান তবে এটি একটি ভাল বিকল্প হিসাবে প্রমাণিত হতে পারে।
কর্ম যোগা
পরবর্তী ধরণের যোগব্যায়াম হ’ল কর্মের যোগব্যায়াম, যা একজন ব্যক্তির জীবনের প্রতি দৃষ্টিভঙ্গি এবং তার চারপাশের লোকদের সাথে যেভাবে আচরণ করে তার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। কর্ম যোগ এই ধারণার উপর কাজ করে যে আমাদের বর্তমানে বা মুখোমুখি সমস্তই আমাদের অতীত কাজ দ্বারা নির্ধারিত। যখনই আমরা নিঃস্বার্থতা অনুশীলন করি, আমাদের অহংকে নম্র করি এবং অন্যের সেবা করার চেষ্টা করি আমরা আসলে কর্ম যোগের পথে on
জপ যোগা
যার অর্থ পুনরাবৃত্তি। এই ধরণের যোগে পুনরাবৃত্তি জপ এবং সর্বশক্তিমানের স্মরণ জড়িত। প্রকৃতিতে এটি আরও আধ্যাত্মিক হলেও, জাপার যোগব্যায়াম ঘনত্ব এবং মনোযোগ বাড়ানোর কথা বলা হয়।
ভক্তি যোগ
ভক্তি যোগ, নাম হিসাবে বোঝা যায়, আসলে ভক্তি পথ। তবে, ঠিক জাপার যোগের মতো এটি ঘনত্বকে উন্নত করতে এবং আপনার আবেগ এবং সংবেদনগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। এই পথটি আমাদের স্ব-গ্রহণযোগ্যতা, মানসিক শান্তি এবং সর্বজনীন সহনশীলতার দিকে নিয়ে যায়। এটি অবচেতন সমস্যাগুলি খুঁজতেও সহায়তা করে যাতে এগুলি সহজেই সমাধান করা যায়।
জ্ঞান যোগ
জ্ঞান যোগ হ’ল আরও একটি traditionalতিহ্যগত পদ্ধতি যা মানসিক সক্ষমতা ঘনীভূত করতে এবং উন্নতি করতে সহায়তা করে। যাইহোক, এটি অনেক ধৈর্য লাগে কারণ যোগব্যায়াম করার অন্যতম কঠিন উপায় হিসাবে বিবেচিত হয়।
যোগের আধুনিকীকরণ
যোগের traditionalতিহ্যগত পদ্ধতিগুলি আধুনিক দৃষ্টান্তের সাথে সত্যই খাপ খায় না। সুতরাং, একবিংশ শতাব্দীতে, দ্রুতগতির লাইফস্টাইল অনুসারে যোগের কৌশলগুলি পরিবর্তন করা হয়েছে। যোগব্যায়াম আর traditionalতিহ্যবাহী অনুশীলন নয়, এটি একটি বিশাল শিল্পে পরিণত হয়েছে। আসুন আমরা যোগের আধুনিক সংস্করণগুলির কয়েকটি কটাক্ষপাত করা যাক:
পাওয়ার যোগা
এটি অষ্টাঙ্গ যোগের একটি রূপ যা সম্পূর্ণ শারীরিক সুস্থতার দিকে মনোনিবেশ করে। এই কৌশলটিতে অষ্টাঙ্গ আসনগুলি কয়েকটি অতিরিক্ত মূল অনুশীলনের পাশাপাশি আরও বেশি গতিতে সঞ্চালিত হয়। পুনরাবৃত্তি বা অনুশীলনের ক্রম পৃথক প্রয়োজন অনুসারেও পৃথক হয় এবং কখনও কখনও সঙ্গীত বা বীটের সাথে পাওয়ার যোগ যোগ হয়। পাওয়ার যোগাসের নিয়মিত অনুশীলন অভ্যন্তরীণ তাপ, স্ট্যামিনা, ফোকাস, শক্তি এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করে। এছাড়াও, শক্তি যোগব্যায়াম শরীরের ফোকাস এবং ভারসাম্য বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে।
ইয়িন যোগ
আরও একটি আধুনিক ধরণের যোগ হ’ল ইয়িন যোগ। এই ধরণের যোগে, দেহকে একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে বিশ্রাম দেওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়, যাতে মনটি আশার দিকে নিবদ্ধ থাকে এবং এই মুহূর্তে আরও উপস্থিত হয়। অভিজ্ঞ অনুশীলনকারীরা একই পজিশনে এক ঘন্টা অবধি বসে থাকতে পারেন, যার ফলে দেহের সঞ্চালন এবং উন্নত সহনশীলতা বাড়ে। যদি এখনও বসে থাকা আপনার জন্য সমস্যা হয়ে থাকে তবে কিছু হালকা সংগীতের সাথে ইয়িন যোগও করা যায়।
ক্লিনিকাল স্টাডিগুলি প্রমাণ করে যে নিয়মিতভাবে করার সময় ইয়িন যোগব্যায়াম বৃদ্ধির সাথে সাথে মানসিকতা এবং শিথিলকরণ কার্যকর করে। এটি হতাশা এবং অন্যান্য মানসিক সমস্যাগুলির চিকিত্সা করার ক্ষেত্রেও খুব উপকারী বলে প্রমাণিত হয়েছে।
গরম যোগব্যায়াম
এই এক ধরণের হাথ যোগা, যার মধ্যে গরম এবং আর্দ্র অবস্থায় ব্যায়াম করা হয়। এটি এর আবিষ্কারক বিক্রম চৌধুরী এর নাম অনুসারে বিক্রম যোগ নামেও পরিচিত। গরম যোগব্যায়াম শরীরের নিম্ন শক্তি, স্বাস্থ্যকর বয়স্কদের মধ্যে নিম্ন এবং শরীরের উপরের গতি এবং ভারসাম্যের পরিমাণ উন্নত করে। অধিকন্তু, বয়স্ক স্থূল জনগোষ্ঠীর ক্ষেত্রে, গরম যোগা গ্লুকোজ সহনশীলতার মাত্রাকে উন্নত করে।
এই যোগব্যায়ামের আরও অনেক সুবিধা রয়েছে যা বিশ্বাস করার সাথেই যে ওজন হ্রাস করে। তীব্র অঙ্গবিন্যাসের সাথে তাপমাত্রা এবং আর্দ্রতা তার কার্যক্ষমতাতে উল্লেখযোগ্যভাবে যোগ করে বলেছে; তবে আজ অবধি কোন বৈজ্ঞানিক অধ্যয়ন প্রমাণিত হয়নি।
আসলে, গরম যোগা কিছু ক্ষেত্রে পানিশূন্যতার দিকে পরিচালিত করে অতএব, এই যোগব্যায়ামের সাথে জলের ব্যবহার জরুরি। এছাড়াও অতিরিক্ত ঘামের কারণে আহত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে; সুতরাং, সাবধানতার সাথে আপনার প্রশিক্ষকের নির্দেশাবলী অনুসরণ করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
কমন যোগ প্রোটোকল
যোগটি দৈনন্দিন রুটিনের অংশ হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা হলে সত্যই উপকারী হতে পারে। এটি আপনাকে অসুস্থতা এবং চাপ থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করতে পারে তবে কেবল সঠিক উপায়ে সঞ্চালন করা হলে। যোগব্যায়াম অনুশীলনের জন্য কিছু নিয়ম রয়েছে, আপনি যদি তাদের যত্ন সহকারে অনুসরণ করেন তবে তারা অবশ্যই আপনাকে উপকৃত করবে এবং আপনাকে সেরা ফলাফল দেবে।
অনুশীলনের আগে
- সৌকা। এর অর্থ পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নতা। এটি যোগব্যায়াম সম্পাদনের এক অপরিহার্য পূর্বশর্ত। এর অর্থ হ’ল যোগ করার জন্য আপনার একটি পরিষ্কার পরিবেশ থাকা দরকার have যোগব্যায়াম করার জন্য আপনার শরীর এবং মনকেও যথেষ্ট পরিচ্ছন্ন হওয়া দরকার। যোগ অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার মূত্রাশয় এবং অন্ত্র খালি করুন।
- পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নতা ছাড়াও একটি শান্ত ও শান্ত পরিবেশ প্রয়োজন। হালকা সুতির কাপড়গুলি যোগব্যায়াম করার সময় বেশি পছন্দ করা উচিত কারণ তারা আরও আরামদায়ক এবং শারীরিক গতিবিধির সুবিধার্থী হয় যদি আপনি অসুস্থ বা অবসন্ন হন তবে যোগব্যায়াম অনুশীলন না করা বাঞ্ছনীয়।
- উচ্চ রক্তচাপ, গ্লুকোমা, সায়াটিকা এবং গর্ভবতী মহিলার মতো নির্দিষ্ট কিছু অসুস্থতা সম্পন্ন লোকদের কোনও আশান অনুষ্ঠানের আগে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
- এছাড়াও, কিছু যোগাসন মাসিকের সময় স্ত্রীদের দ্বারা এড়ানো উচিত।
অনুশীলনের সময় যোগের সময়:
যোগ অভ্যাসের: সর্বোত্তম সময়টি হল সূর্যোদয়ের 1 বা 2 ঘন্টা আগে। যদি সকালে এটি অনুশীলন করা আপনার পক্ষে সম্ভব না হয় তবে আপনি এটি সন্ধ্যায়ও করতে পারেন। এগুলি ছাড়াও নিয়মিত যোগ অনুশীলন বজায় রাখার জন্য নিম্নলিখিত বিষয়গুলি বিবেচনা করা উচিত:
- আপনার যোগ সেশনগুলির জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় বেছে নিন। ধীরে ধীরে আপনার শরীরটি মানিয়ে নেবে এবং আগে থেকেই ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত হবে।
- শুধুমাত্র একটি যোগ মাদুর উপর যোগ অনুশীলন করুন। খুব কঠোর বা খুব নরম পৃষ্ঠগুলি যোগ অনুশীলনের জন্য ভাল বলে বিবেচিত হয় না।
- আপনি কোনও পার্কে বা বাড়িতেও যোগ অনুশীলন করতে পারেন। তবে আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে আপনার চারপাশের পরিবেশটি পরিষ্কার এবং ভাল বায়ুচলাচল হওয়া উচিত।
যোগব্যায়ামের জন্য মানসিক অবস্থা:
যোগব্যায়াম আপনার শারীরিক পাশাপাশি মানসিক অবস্থারও উন্নতি করতে পারে। উদ্বেগ এবং স্ট্রেসের মাত্রা হ্রাস করতে এটি সত্যই কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে এবং হতাশা হ্রাস করতে এমনকি সহায়তা করতে পারে। আরও ভাল ফলাফলের জন্য, আপনার যোগব্যায়াম শুরু করার আগে এখানে আপনার মানসিক অবস্থা কেমন হওয়া উচিত:
- ইতিবাচক এবং আশাবাদী চিন্তাভাবনা চিন্তা করুন।
- নিজেকে বাইরের বিশ্ব থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করার চেষ্টা করুন এবং নিজের অন্তর্নিহিতটিতে আরও ফোকাস করুন।
- মনে রাখবেন, যোগব্যায়াম করার আগে আপনাকে মানসিকভাবে ক্লান্তি দেওয়া উচিত নয় অন্যথায় আপনি অনুশীলনগুলিতে মনোনিবেশ করতে সক্ষম হবেন না। এমনকি যদি আপনি ক্লান্ত বোধ করেন তবে চেষ্টা করুন এবং প্রথমে শিথিল অবস্থান এবং অনুশীলনগুলি অনুশীলন করুন।
- আপনি অনুশীলন করছেন যে অনুশীলন উপর আপনার মন ফোকাস করার চেষ্টা করুন। এছাড়াও, আপনি যে নির্দিষ্ট ব্যায়ামটি অনুশীলন করছেন তার জন্য দেহের যে অংশটি অনুশীলন করছেন তাতে মনোনিবেশ করুন। এটি আপনাকে কেবল মুহুর্তে উপস্থিত থাকতে সহায়তা করবে না তবে এটি আপনাকে আপনার দেহের কোনও শারীরিক সমস্যা সম্পর্কে সচেতন করবে।
- আপনি অনুশীলন করার সময় শ্বাসের ধরণটি বজায় রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীরের টিস্যুগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহের উন্নতির পাশাপাশি, এটি মাইন্ডফুলনেস এবং সামগ্রিক মস্তিষ্কের ক্রিয়া বাড়ায়।
- এবং পরিশেষে, হাইড্রেটেড থাকুন এবং যোগব্যায়াম অনুশীলনের সময় ধৈর্য ধরুন। কিছু কিছু আসনে আয়ত্ত করতে কিছু সময় এবং প্রচুর অনুশীলন লাগে। এটি কোনও প্রতিযোগিতা নয় তাই নিজেকে চাপ দিন না।
যোগব্যায়ামের জন্য শারীরিক অবস্থা:
মানসিক অবস্থা ছাড়াও, যোগব্যায়ামের শারীরিক প্রয়োজনীয়তার দিকেও মনোযোগ দেওয়া উচিত। বিভিন্ন যোগ কৌশল বিভিন্ন শারীরিক অবস্থার দাবি করে। এর জন্য যোগ প্রোটোকলটি যথাযথভাবে অনুসরণ করুন। প্রোটোকলের পাশাপাশি নিম্নলিখিত বিষয়গুলিও মনে রাখবেন:
- আপনার মনকে শিথিল করার জন্য প্রার্থনা দিয়ে যোগাসন শুরু করুন।
- শুরুতে সাধারণ আসনগুলি করুন যাতে আপনার মন আপনার শ্বাস এবং শরীরে ফোকাস করতে পারে।
- অহেতুক শ্বাস ধরে রাখবেন না। নোস্ট্রি দিয়ে এবং কখন মুখ দিয়ে শ্বাস নিতে হবে তা নোট করুন। শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলটি সঠিকভাবে শিখতে আপনার নিজের দেহের উপর আস্থা রাখতে হবে।
- যোগব্যায়াম করার সময়, আপনার শরীরকে খুব শক্ত করে ধরে রাখবেন না। এছাড়াও, আপনার শরীরে কোনও আকস্মিক ঝাঁকুনি দেবেন না, পরিবর্তে, ধীরে ধীরে এবং আস্তে আপনার সমস্ত শরীরের চলাচলে আপনার শরীরকে সহজ করার চেষ্টা করুন।
- আপনার ক্ষমতাটি জানুন এবং আপনার শরীরকে চাপ দিন না বা ওভাররেসার্ট করবেন না।
- সংকল্প বা ধ্যান সম্পূর্ণ অনুশীলন শেষে করা উচিত।
অনুশীলনের পরে
- আপনার যোগ অনুশীলন শেষ করার 20-30 মিনিট পরে স্নান করুন
- আপনার স্নানের পরে খাওয়া দাও
নতুনদের জন্য যোগ টিপস
যদি আপনি যোগে নতুন হন এবং এটি শিখার পরিকল্পনা করছেন, তবে এখানে কিছু বিষয় আপনার মনে রাখা উচিত।
- আপনার শরীরকে নির্দিষ্ট ব্যায়াম করতে বাধ্য করবেন না।
- আপনার আরামের স্তর বজায় রাখুন। আপনার জন্য সহজ যে কেবল আসনগুলি অনুশীলন করুন। সর্বদা, একটি ছন্দযুক্ত শ্বাসের ধরণ বজায় রাখুন।
- দুটি আসনের মাঝে বিরতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন। প্রতি আসনের পরে কয়েক সেকেন্ড বিশ্রাম করুন। যাইহোক, আপনি একবার ভাল প্রশিক্ষিত হয়ে উঠলে আপনি সময়কাল হ্রাস করতে পারেন।
- বেশিরভাগ যোগান আসনে যাদের নমনীয়তার ঘাটতি থাকে না বা এটিতে নতুন তাদের জন্য সহজ পরিবর্তন রয়েছে। সময়ের সাথে সাথে আপনার দেহকে আসনে স্বাচ্ছন্দ্য করতে আপনি সেগুলি পরীক্ষা করে দেখতে পারেন।
- এলোমেলো আসন না করে একে অপরের সাথে একীভূত করে এমন একটি আসন তৈরি করুন, উদাহরণস্বরূপ, আসনের সূর্য নমস্কার সিরিজ। আগের প্রতিটি আসনটি আপনার দেহটিকে পরবর্তী আসনের জন্য প্রস্তুত করবে, এটি আরও সহজ বলে মনে হচ্ছে।
ভাল যোগব্যায়াম অনুশীলনের জন্য সাবধানতা অবলম্বন
- সাধারণত বিশ্বাস করা হয় যে মহিলাদের তাদের পিরিয়ডের সময় যোগব্যায়াম করা উচিত নয়। তবে এ সম্পর্কে কোনও কঠোর ও দ্রুত নিয়ম নেই। আপনার শারীরিক সুস্থতা এবং সামর্থ্য অনুযায়ী আপনার পিরিয়ড চলাকালীন সঠিক আসনগুলি জানতে কোনও যোগ শিক্ষকের সাথে কথা বলুন।
- আপনি যদি গর্ভবতী হন তবে প্রশিক্ষিত কর্মী বা গুরুর নির্দেশনায় আপনি যোগব্যায়াম অনুশীলনের পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
- যে শিশুরা 10 বছরের কম বয়সী তাদের কেবল সহজ আসন অনুশীলন করা উচিত।
- সুষম খাদ্য বজায় রাখুন এবং স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাবার খান।
- ধূমপান কঠোরভাবে এড়ানো উচিত।
- কমপক্ষে 7-8 ঘন্টা ঘুম নিন। পুষ্টিকর খাবার এবং ব্যায়ামের পাশাপাশি মানব দেহেরও যথাযথ বিশ্রাম প্রয়োজন। আপনার নিখুঁত ঘুম হওয়া এবং গভীর রাতে অবধি এড়ানো জরুরি।
